Как держать осанку и почему «держать» её не надо
Человек идёт мимо витрины, замечает своё отражение и тут же выпрямляется. Плечи назад, подбородок выше, живот втянут. Через квартал он об этом забывает, а в лифте видит себя в зеркале и выпрямляется снова. К вечеру между лопатками ноет, шея тяжёлая, и вывод кажется очевидным: плохо следил за спиной.
А если наоборот? Если спина устала как раз потому, что за ней весь день следили?
Что обычно значит «держать осанку»
Держать осанку для большинства людей значит постоянно удерживать спину прямой, плечи отведёнными назад, а живот втянутым. Удобное положение при этом превращается в работу мышц, и длится она, пока вы помните о спине.
Попробуйте прямо сейчас свести лопатки, расправить грудь и подтянуть живот, а потом дочитать в таком виде этот раздел. Что происходит с дыханием? Не стало ли оно короче, не начали ли подниматься плечи на вдохе? Если да, тело выполнило команду и заплатило за неё свободой.
Мне часто встречаются люди, которые всерьёз занимаются своей спиной. Делают упражнения, выбирают удобные кресла, следят, как сидят и как ходят. А жалуются почти одинаково: шея напряжена, между лопатками к вечеру ноет, поясница тоже недовольна. Я в таких случаях сначала спрашиваю, что человек называет хорошей осанкой. Ответ часто подсказывает, откуда взялось напряжение.
Есть ли вообще правильная осанка
Сильных доказательств, что какая-то одна осанка лучше для здоровья, нет, и даже специалисты расходятся в том, какой она должна быть. Казалось бы, кто, как не физиотерапевты, знает ответ? В 2019 году группа исследователей (Korakakis и соавторы) попросила 544 физиотерапевта выбрать идеальную позу сидя из семи вариантов и стоя из пяти. Почти все ответы разошлись по трём разным позам сидя и двум стоя. Справедливости ради, все они были вариантами прямой посадки, ссутуленную почти никто не выбрал. Спорили о том, какой именно должна быть прямая спина.
Самое любопытное в другом. Для разных поз специалисты приводили одни и те же доводы: «естественные изгибы», «правильная работа мышц». Получается, аргумент один, а правильных поз несколько. Авторы отдельно отмечают, что сильных доказательств связи какой-либо конкретной позы с лучшим здоровьем нет.
Мне это напоминает спор о том, как правильно держать вилку. Каждый уверен в своём способе, а едят в итоге все.
Связана ли сутулость с болью в спине и шее
Прямой связи между формой спины и болью исследования пока не подтвердили. Обзор Christensen и Hartvigsen 2008 года собрал 54 исследования изгибов позвоночника в профиль, то есть того, насколько спина скруглена или прогнута, и не нашёл сильных доказательств их связи с болью в спине или другими исходами здоровья. Правда, сами исследования авторы оценили как в основном слабые.
Обзор обзоров 2020 года (Swain и соавторы) разобрал 41 систематический обзор о позах, сидении, стоянии, наклонах и боли в пояснице. Связи в них находили и не находили, а согласия о том, что поза вызывает боль, так и нет.
Похожая картина с шеей. В исследовании Richards и коллег 2016 года у 1108 подростков семнадцати лет выделили четыре типа посадки головы и шеи. Заметной разницы в том, как часто у них болели шея и голова, между типами не нашли. Это подростки, и на взрослых результат может не переноситься, но привычную уверенность он расшатывает.
Значит, сутулиться полезно? Нет. Из этих данных следует только то, что доказательств, будто форма спины сама вызывает боль, пока нет. Авторы статьи «Сядь прямо: пора пересмотреть» (Slater и соавторы, 2019) пишут, что на убеждении о «неправильной» позе как причине боли выросла целая индустрия осанки, хотя сильных доказательств у него нет.
Почему удержание осанки утомляет
Удержание осанки утомляет, и я объясняю это так: поза, которую держат усилием, становится непрерывной работой без смены участников. Ходьба, наклоны, повороты постоянно передают нагрузку от одних мышц к другим. В удержании такой передачи почти нет: одни и те же участки работают час за часом.
В моей рабочей модели к этому добавляется путаница ролей. Крупные мышцы, которые умеют хорошо двигать телом, начинают выполнять работу поддержки. Справляются, но дорогой ценой: силы вроде бы хватает, а свободы движения становится меньше. Подробнее о том, почему жалуется место, которое работало сверх своей доли, я писал отдельно.
Отсюда странная вещь, которую я не раз замечал у людей, годами следящих за осанкой: старания много, а напряжения со временем становится больше.
Дыхание выдаёт лишний контроль
Лишний контроль осанки быстрее всего видно по дыханию. Если на вдохе поднимаются плечи, грудная клетка почти не движется, а живот всё время напряжён, тело, скорее всего, держит положение избыточным усилием.
Проверить это можно без всяких приборов. Сядьте как обычно и положите одну ладонь на нижние рёбра сбоку. Сделайте несколько спокойных вдохов. Рёбра под рукой расходятся в стороны? Теперь выпрямитесь «как положено» и подышите так же. Если рёбра почти замирают, а дыхание переезжает в шею и плечи, это и есть разница, о которой речь.
Проходного балла у этого наблюдения нет. Зато оно показывает разницу между положением, в котором телу удобно, и положением, которое его заставили принять.
Поза всё-таки влияет, но не так, как обещают
Положение тела не бессмысленно: в некоторых ситуациях выпрямиться полезно. В эксперименте Nair и коллег 2015 года 74 участника выполняли стрессовое задание, сидя прямо или ссутулившись (позу закрепляли тейпом). Те, кто сидел прямо, сообщали о более высокой самооценке, лучшем настроении и меньшем страхе.
Авторы называют прямую посадку возможным простым способом лучше переносить стресс. Правда, это лабораторный эксперимент, где позу держал тейп, так что перед трудным разговором выпрямиться, возможно, поможет, но не больше. Вопрос в другом. Короткий выбор позы под задачу и круглосуточный надзор за спиной - разные вещи, и второе к первому не прилагается.
Как держать осанку без постоянного контроля
Держать осанку без постоянного контроля мне помогает простое правило: менять положение чаще, чем хочется, и не держать ни одно из них подолгу. С ним хорошо сочетается рекомендация ВОЗ по физической активности: всем возрастным группам следует ограничить время, проводимое сидя, а любая активность лучше, чем её отсутствие.
На практике это выглядит так:
- Меняйте позу. Откинуться на спинку, сесть на край стула, встать, пройтись до окна. Ни одна из этих поз не «правильная», правильна смена.
- Вставайте из-за стола. Не обязательно делать зарядку. Достаточно встать, дойти до кухни, подняться на этаж.
- Подстройте место под себя. Если до экрана или клавиатуры приходится тянуться, удобная поза будет требовать усилия весь день.
- Замечайте, а не надзирайте. Время от времени, например раз в час, замечайте, как сидите, и меняйте положение. Весь день держать спину для этого не нужно.
- Возвращайте подвижность. Грудной клетке и тазу нужно движение. По моим наблюдениям, когда они подвижнее, выпрямленное положение меньше держится на усилии.
- Укрепляйте мышцы ради движения. По ВОЗ укрепление мышц полезно всем. Только цель у него - двигаться с запасом. Корсет из постоянного напряжения в эту цель не входит.
Разницу между двумя подходами я свожу в такую таблицу:
| Держать осанку | Обслуживать осанку | |
|---|---|---|
| Что делаем | весь день удерживаем спину и плечи | меняем положение, встаём, двигаемся |
| На что опираемся | на постоянное усилие | на смену нагрузки и свободное дыхание |
| Что часто чувствуем к вечеру | напряжение в шее и между лопатками | обычную усталость от дня |
| Что остаётся надолго | привычка зажиматься | привычка двигаться |
По моей модели тело перестраивается под то, что повторяется каждый день, а отдельные героические усилия действуют на него слабее. Об этом есть статья про повторение и разовые рывки, а сама идея регулярного техобслуживания тела описана в теории.
Где удобная поза требует меньше усилий
Удобная поза требует меньше усилий там, где обстановка не заставляет тело тянуться и застывать. Несколько обычных ситуаций, в которых осанку проще поменять обстановкой, чем волей:
| Ситуация | Что обычно делаем | Что можно поменять |
|---|---|---|
| Работа за ноутбуком | тянемся головой к экрану | поднять экран или вынести клавиатуру отдельно |
| Долгий телефонный разговор | сидим, сгорбившись над столом | говорить стоя или на ходу |
| Чтение с телефона | опускаем голову надолго | поднять телефон выше, чаще менять положение |
| Очередь или ожидание | стоим, замерев на одной ноге | переступать, переносить вес, пройтись |
| Вечер на диване | застываем в одной позе на часы | вставать хотя бы между сериями |
Ни одна строка этой таблицы не требует держать спину. Все они уменьшают время, которое тело проводит в одном положении.
Нужен ли корректор осанки
К корректору осанки я отношусь как к напоминанию: он может подсказать телу положение, но не научит его новым привычкам движения. Пока ремни тянут плечи назад, часть работы делает корректор. А чему тело научится за это время? Новым привычкам движения, по-моему, нет: их дают смена положения и движение.
Если корректор помогает вам вспомнить о позе, пусть напоминает. Только я бы не ждал, что он заменит смену положения и движение в течение дня.
Когда с осанкой стоит идти к врачу
К врачу стоит идти, если спина заметно округлилась за короткое время, особенно в старшем возрасте или после падения. Справочник MSD отмечает, что некоторые переломы позвоночника при остеопорозе не вызывают боли, но становятся причиной деформации. Такие переломы могут случиться даже при небольшой нагрузке.
Медицинская оценка нужна и тогда, когда боль в спине или шее сильная, не проходит неделями, будит ночью или сопровождается онемением, слабостью в руках или ногах. Внезапная боль между лопатками вместе с одышкой или болью в груди требует срочной помощи. Осанка в такой ситуации последнее, о чём стоит думать.
Справочник MSD отдельно перечисляет настораживающие признаки при боли в спине. Сразу к врачу, если вместе с болью есть температура, необъяснимая потеря веса, сильная боль ночью, онемение или слабость в ногах, задержка или недержание мочи или стула, а также если раньше было онкологическое заболевание. Не уверены, насколько изменилась спина, - лучше показаться.
Осанка похожа на почерк
Осанка похожа на почерк. Помните, как в школе старались писать красиво? Если сжать ручку изо всех сил и следить за каждой буквой, почерк станет ровнее на полстраницы, а потом рука устанет и буквы поедут. Мне кажется, красивее пишет тот, кому удобно писать.
Со спиной, по-моему, примерно так же. Хорошая осанка появляется там, где движение, дыхание и смена положения даются телу легко. Постоянный надзор ей скорее мешает.
А вы замечали, когда спина устаёт сильнее: в день, когда вы старательно за ней следили, или в день, когда много ходили?
Частые вопросы
Как правильно держать осанку?
Чаще менять положение вместо того, чтобы удерживать её весь день усилием. Сильных доказательств, что какая-то одна поза лучше для здоровья, нет, а постоянное удержание само становится работой мышц. Вставайте, двигайтесь, подстройте рабочее место и время от времени замечайте, как сидите.
Вредно ли сутулиться?
Сильных доказательств, что сутулость сама по себе вызывает боль в спине или шее, обзоры исследований не нашли. По моим наблюдениям, неприятности чаще даёт привычка подолгу оставаться в одном положении, какой бы ни была поза.
Как научиться держать осанку?
Учиться стоит смене положения: время от времени замечать, как вы сидите, менять позу, оставлять дыхание свободным и больше двигаться днём. Постоянно напоминать себе выпрямиться для этого не нужно.
Помогает ли корректор осанки?
Корректор может подсказать, где должны быть плечи, но новым привычкам движения тело не научит. Пусть напоминает о смене позы, но не держит вас весь день.
Почему болит между лопатками, если я стараюсь держать спину ровно?
По моим наблюдениям, часто дело в том, что мышцы верхней части спины работают без перерыва. Но причину конкретной боли по описанию не установить. Если боль сильная, появилась внезапно или сопровождается одышкой и болью в груди, нужна срочная медицинская помощь.
Когда с осанкой нужно идти к врачу?
Если спина заметно округлилась за короткое время, особенно в старшем возрасте или после падения, а также при сильной боли, которая не проходит, онемении и слабости в руках или ногах. Некоторые переломы позвоночника при остеопорозе не болят, но меняют форму спины.
Источники
- Slater D. и соавторы. «Sit Up Straight»: Time to Re-evaluate . Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2019.
- Korakakis V. и соавторы. Physiotherapist perceptions of optimal sitting and standing posture . Musculoskeletal Science and Practice, 2019.
- Christensen S. T., Hartvigsen J. Spinal curves and health: a systematic critical review . Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2008.
- Swain C. T. V. и соавторы. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain . Journal of Biomechanics, 2020.
- Richards K. V. и соавторы. Neck Posture Clusters and Their Association With Biopsychosocial Factors and Neck Pain in Australian Adolescents . Physical Therapy, 2016.
- Nair S. и соавторы. Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial . Health Psychology, 2015.
- Всемирная организация здравоохранения. Физическая активность . Информационный бюллетень.
- Справочник MSD, версия для потребителей. Боль в пояснице .
- Справочник MSD, версия для потребителей. Остеопороз .
