Почему после тренировки такая усталость и долгое восстановление
Бывает так: человек возвращается в зал после нескольких лет перерыва. Программу помнит до подхода, веса берёт скромные: по старым меркам это разминка. Сама тренировка проходит бодро, даже немного обидно за потерянные годы. Вечером он не может встать с дивана, а утром спускается по лестнице боком, держась за перила.
Объяснение находится сразу: форма ушла, возраст, ничего не поделаешь. Только этот же человек месяц назад помогал друзьям с переездом, полдня носил коробки на пятый этаж и наутро был бодр. Сил у него, выходит, хватает. Тогда почему за разминочные веса тело выставило счёт больше, чем за переезд?
С этого вопроса я бы и начал. Меня в этой истории больше интересует цена.
Что показывает усталость после тренировки
Усталость после тренировки показывает, во сколько телу обошлась проделанная работа. А хорошей ли была сама тренировка? По усталости этого почти не понять. Цена складывается из двух частей. Первая - сама задача: вес, объём, темп и привычность движения. Вторая - условия, в которых тело эту задачу решает. Как вы спали, сколько нервничали на неделе, какие участки тела участвуют в движении, а какие давно отдали свою долю соседям.
Отсюда частая ловушка. Тренировку хочется оценивать по тому, как сильно потом ломит: еле дошёл до машины, значит, поработал на совесть. В своей работе я считаю такой ориентир ложным, вместе с глубиной ощущений и хрустом в суставах. За одинаковой усталостью стоят разные истории. В одной тело справилось с большой работой и после отдыха станет сильнее. В другой оно сделало немного, но на последних запасах.
Какая бывает усталость после тренировки
После тренировки бывает четыре разных состояния, и первые два входят в обычную жизнь любого, кто тренируется. Две нижние строки опираются на совместный консенсус Европейского колледжа спортивной науки и Американского колледжа спортивной медицины 2013 года. Он отличает кратковременную перегрузку, после которой результаты растут, от затяжных состояний, когда нагрузка и восстановление разошлись надолго.
| Что это | Когда и сколько | Как ощущается | Что обычно значит |
|---|---|---|---|
| Обычная усталость | сразу после тренировки и вечером, уходит после сна | хочется сесть, поесть и лечь пораньше | нагрузка по силам, тело тратит запас и пополняет его ночью |
| Боль в мышцах следующего дня | на следующий день или через день | мышцы болят при движении и на ощупь, спуск по лестнице неприятен | работа была непривычной по характеру |
| Накопленная усталость | тянется от тренировки к тренировке | разминка тяжелее обычного, результаты стоят или падают, сон хуже | нагрузка и восстановление разошлись, тело не успевает рассчитаться |
| Перетренированность | долго, несколько дней отдыха не помогают | упадок сил, падение результатов, перемены настроения | состояние, которое разбирают с врачом, исключая другие причины |
Задуматься стоит, когда усталость перестала совпадать с нагрузкой. Тренировок столько же, а сил с каждой неделей меньше? Это уже нижние строки таблицы, и одним выходным их не закрыть.
Почему после лёгкой тренировки бывает тяжелее, чем после тяжёлой
После лёгкой по весу тренировки бывает тяжелее, чем после тяжёлой, если в ней было новое для тела движение. Цену здесь задаёт непривычность, килограммы в ней дело второе. В обзоре о мышечной боли после нагрузки (Cheung, Hume и Maxwell, журнал Sports Medicine, 2003) отмечено, что чаще всего такая боль случается при возвращении к тренировкам после периода низкой активности. Часто она бывает и при первой встрече с новым видом нагрузки.
Отдельно авторы выделяют уступающую работу. Это движения, в которых мышца напрягается и одновременно удлиняется: опускание штанги, приседание вниз, спуск по склону. Такая работа даёт микроповреждения мышц чаще и сильнее остальных. Ходили в горы? Тогда вы, скорее всего, помните, что ноги потом болели за спуск. Тяжело давался подъём, а спуск казался отдыхом.
Есть и утешительная часть. Обзор McHugh 2003 года описывает эффект повторной нагрузки: одно занятие с уступающей работой защищает мышцы при следующих таких же занятиях. Тело учится уже с первого раза. Ему нужно только дать этот второй раз и не устраивать в первый день экзамен по всей программе.
Почему после перерыва бывшему спортсмену тяжелее, чем новичку
Бывшему спортсмену после перерыва нередко приходится тяжелее, чем новичку, и я объясняю это тем, откуда каждый из них начинает. Новичок своих возможностей не знает и пробует осторожно. Бывший спортсмен свои возможности помнит. Что изменилось за перерыв? Память о прежних весах осталась, а мышцы от нагрузки отвыкли. Выходит полная цена за новое движение при старом объёме.
У счёта есть вторая часть. За годы без тренировок тело приспособилось к другой жизни: к работе за столом, к старой травме, к привычке беречь одну сторону. Какие-то участки стали двигаться меньше, и их долю работы взяли соседи. Старая техника теперь исполняется на другом теле, и часть нагрузки уходит туда, где её раньше не было. О том, почему заболеть может совсем не то место, которое работало больше всех, я писал отдельно.
Любопытно, что обзор Cheung описывает похожую картину на уровне мышц. Пока мышцы болят после нагрузки, могут меняться порядок и способ их включения, и тогда связки и сухожилия получают непривычную нагрузку. Авторы называют это компенсаторными механизмами и предупреждают: при слишком раннем возврате к полной нагрузке они могут повышать риск травмы.
Поэтому первые недели после возвращения я бы не сравнивал себя с собой прежним. Полезнее сравнивать с прошлой неделей и начинать с небольшого, но регулярного.
Сон, стресс и работа платят из того же запаса
Тренировка в неделю дедлайнов и короткого сна, как я это вижу, обходится телу дороже такой же тренировки в спокойную неделю. Я представляю восстановление как один общий запас, из которого платят и за зал, и за всё остальное. Консенсус по восстановлению в спорте 2018 года (Kellmann и соавторы) говорит близкую вещь: результат держится на балансе между восстановлением и стрессом, а к стрессу там относят и тренировки с соревнованиями, и остальные жизненные требования. Отдельной кассы для спортзала организм не заводит: квартальный отчёт и приседания оплачиваются с одного счёта.
Эту бухгалтерию проверяли и в эксперименте. В работе Stults-Kolehmainen и коллег 2014 года 31 студент выполнял тяжёлый жим ногами. Затем четыре дня у участников замеряли силу, ощущение энергии, усталость и боль в мышцах. Чем больше стрессовых событий было в жизни участника, тем хуже восстанавливались все четыре показателя. Для силы связь сохранялась и с поправкой на физическую подготовку, объём нагрузки и тренировочный стаж. Первый час после той же нагрузки авторы разбирали отдельно, и уже там стресс замедлял восстановление силы. Участникам было около двадцати лет, поэтому на людей за сорок я переношу этот результат осторожно, как направление.
Со сном похожая история. Обзор 2015 года о сне и спортивных результатах (Fullagar и соавторы) отмечает: когда сна меньше и он хуже, возможен сбой вегетативной регуляции, похожий на симптомы перетренированности. Получается, похожую на перетренированность картину может дать и недосып. А если усталость не уходит даже без всяких тренировок, это уже разговор про отдых, после которого легче не становится.
Что поднимает цену тренировки
Цену тренировки чаще всего поднимают шесть вещей, и половина из них к спортзалу отношения не имеет.
| Что поднимает цену | Как это выглядит | Что можно сделать |
|---|---|---|
| Новое движение | первое занятие с незнакомым упражнением, первые спуски в горах | вводить новое постепенно, за одну-две недели |
| Перерыв | возвращение к прежней программе после месяцев или лет | начать с объёма меньше того, что помните |
| Уступающая работа | опускание веса, приседание вниз, спуски | добавлять её понемногу, по одному упражнению |
| Короткий сон | несколько ночей подряд меньше обычного | снизить объём и интенсивность |
| Стресс | дедлайны, переезд, болезнь близких | считать такую неделю нагрузочной, даже без зала |
| Мало еды | жёсткая диета, пропущенные приёмы пищи | не совмещать диету с ростом нагрузок |
Почти всё из этой таблицы замечают задним числом. Короткая запись рядом с тренировкой, как спали и какой была неделя, помогает увидеть эти связи через месяц. При хронических болезнях сердца, сосудов или суставов менять нагрузку лучше вместе с врачом.
А возраст здесь при чём
Влияет ли возраст на восстановление сам по себе, исследования пока сказать не могут. Его вклад трудно отделить от того, что с годами люди меньше двигаются. Обзор Fell и Williams 2008 года разбирает распространённое у возрастных спортсменов ощущение, что годы замедляют восстановление. Значит, всё дело в годах? Довод в пользу возраста такой: мышцы старше, возможно, легче повреждаются и медленнее восстанавливаются. Однако исследования редко учитывали, насколько активны были участники. Поэтому разделить вклад лет и вклад малоподвижности трудно.
Мне эта неопределённость нравится. Она оставляет человеку рычаг. Возраст меняет условия, но не обязан заранее решать, сколько вы сможете. Регулярное движение без подвигов, то, что я называю техобслуживанием тела, касается как раз той части, на которую можно повлиять.
Как понять, сколько стоила тренировка
Цену тренировки видно не сразу: через несколько часов, на следующий день и на следующем занятии. Поэтому смотреть на ответ тела я бы стал четыре раза.
- Во время тренировки. Получается держать технику до последнего подхода или последние повторы делаются уже как придётся?
- Вечером. Усталость проходит после ужина и душа или к ночи вы выжаты?
- Утром. Как спали, как далась первая лестница, хочется ли двигаться?
- На следующей тренировке. Разминка обычная или тяжелее, чем неделю назад?
Один такой день мало что говорит. Интересна повторяемость: если после каждой тренировки в понедельник вторник выпадает из жизни, это уже закономерность, с которой можно работать. Решений по итогам наблюдения немного: оставить как есть, уменьшить, изменить, убрать или показать вопрос специалисту. Менять я бы стал что-то одно. Сократили объём, сменили упражнения, перенесли тренировку на утро и сели на диету одновременно - и уже не разобрать, что сработало.
Для мышечной боли после непривычной работы в обзоре Cheung есть конкретный совет. День-два снизить интенсивность и длительность занятий или нагрузить другие части тела. Новые упражнения и уступающую работу вводить постепенно, за одну-две недели. Тело перестраивается под то, что повторяется, об этом есть статья про повторение и разовые рывки.
Что помогает восстановиться, а что почти не влияет
Растяжка и холод мышечную боль после тренировки, судя по исследованиям, не уменьшают. В обзоре Cheung 2003 года ни растяжка, ни криотерапия, ни ультразвук с электростимуляцией эффекта на боль не показали. У массажа результаты разные, авторы связывают их со временем и техникой. Лучше всего боль снимает само движение, но облегчение это временное.
Растяжку не стоит записывать в бесполезные, у неё другие задачи. Вчерашнюю тренировку она не отменяет. Неприятная новость для тех, кто после зала добросовестно тянется, чтобы завтра ничего не болело.
Что остаётся? Сон, еда без жёсткого дефицита и посильная следующая тренировка. Набор скучный, и чудо-средства в нём нет. Зато каждый пункт можно проверить на себе за пару недель.
Когда усталость после тренировки - повод идти к врачу
К врачу нужно сразу, если после нагрузки моча стала тёмной, красно-коричневой или цвета чая, даже если других признаков нет. Справочник MSD называет такую мочу, боль в мышцах и слабость возможными признаками рабдомиолиза: мышечные волокна разрушаются, и тяжёлая форма может повредить почки. Все три признака вместе, по тому же справочнику, бывают лишь у небольшой части людей, поэтому ждать полного набора не стоит. Там же сказано, что мышцы могут повреждать некоторые лекарства, например статины. Если вы их принимаете, необычную боль в мышцах после нагрузки тоже стоит показать врачу. Срочная помощь нужна при боли в груди, одышке, которая не проходит в покое, обмороке или перебоях в работе сердца во время нагрузки или после неё.
Ещё один повод показаться врачу: слабость не проходит, хотя нагрузку вы снизили и отдохнули. Консенсус 2013 года по перетренированности пишет, что такой диагноз ставят, только исключив болезни, инфекции, недоедание, дефицит железа и другие причины. Поэтому сначала обследование, а разговор о тренировочном плане потом.
Усталость похожа на чек из магазина
Усталость после тренировки похожа на чек из магазина. По нему видно, сколько заплачено. Удачной ли была покупка, по чеку не узнать: это видно позже, когда сравниваешь недели между собой. Та же работа даётся легче? Восстанавливаетесь быстрее? Утренняя лестница перестала быть событием? Тогда тренировки делают своё дело, даже если после них не хочется лежать пластом.
А вы после чего устаёте сильнее: после тяжёлой тренировки или после новой?
Частые вопросы
Сколько длится усталость после тренировки?
Обычная усталость проходит после ночного сна. Боль в мышцах после непривычной нагрузки появляется на следующий день или через день и постепенно стихает. Если слабость, плохой сон и падение результатов тянутся от тренировки к тренировке, дело уже в балансе нагрузки и восстановления.
Можно ли тренироваться, если мышцы болят после прошлой тренировки?
Можно, но легче. Обзор Cheung 2003 года советует день-два снизить интенсивность и длительность занятий или нагружать другие части тела. Движение само уменьшает боль, хотя и ненадолго.
Помогает ли растяжка от боли в мышцах после тренировки?
В обзоре Cheung 2003 года растяжка, как и холод, ультразвук и электростимуляция, эффекта на мышечную боль не показала. У растяжки другие задачи, вчерашнюю тренировку она не отменяет.
Почему после перерыва в тренировках так болят мышцы?
Мышечная боль чаще всего случается при возвращении к тренировкам после периода низкой активности, часто бывает и при новых видах нагрузки. После перерыва совпадает и то и другое: мышцы отвыкли, а программу человек часто берёт по памяти, прежнюю.
Нормально ли, что после 40 лет восстанавливаешься дольше?
Многие возрастные спортсмены так это и ощущают. Но в исследованиях трудно отделить влияние возраста от влияния того, что с годами люди меньше двигаются. Поэтому возраст не стоит считать единственным объяснением: часть разницы может давать снижение активности, а на него можно влиять.
Когда усталость после тренировки опасна?
К врачу нужно сразу, если после нагрузки моча стала тёмной, красно-коричневой или цвета чая, даже без других признаков. Срочная помощь нужна при боли в груди, одышке в покое и обмороке. Слабость, которая не проходит после снижения нагрузки и отдыха, тоже повод обследоваться.
Источники
- Cheung K., Hume P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors . Sports Medicine, 2003.
- McHugh M. P. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect . Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2003.
- Meeusen R. и соавторы. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and the ACSM . Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013.
- Kellmann M. и соавторы. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement . International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018.
- Stults-Kolehmainen M. A., Bartholomew J. B. Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise . Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012.
- Stults-Kolehmainen M. A. и соавторы. Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period . Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
- Fullagar H. H. и соавторы. Sleep and athletic performance . Sports Medicine, 2015.
- Fell J., Williams D. The effect of aging on skeletal-muscle recovery from exercise: possible implications for aging athletes . Journal of Aging and Physical Activity, 2008.
- Справочник MSD, версия для потребителей. Рабдомиолиз .
