Перейти к содержанию
КОД ТЕЛА Инструкция к телу

Как правильно сидеть на унитазе: что показали исследования

Геннадий Румянцев18 мин чтения

Недавно готовил материал для очередной статьи. У меня есть ИИ-помощник, который ищет для меня исследования по теме. Именно исследования из академических источников, а не посты и статьи на тему. Ради шутки я задал ему вопрос: как правильно сидеть на унитазе? И что бы вы думали? Исследований нашлись десятки, в разных странах, с графиками, картинками, распределением сил и моментов.

Я попросил посчитать точно. Один только обзор 2025 года (Rahgoshay и соавторы) разобрал 42 работы о том, как позы на унитазе и на корточках связаны со здоровьем и удобством. 38 из них вышли за последние 25 лет, в 16 странах, среди них США, Нидерланды, Турция, Индия и Япония. Получается, вопрос, над которым принято посмеиваться, солидные организации считают достаточно серьёзным, чтобы тратить на него деньги и ресурсы. Я был в шоке. Придётся опубликовать выжимку.

Казалось бы, что тут изучать? Сидеть на унитазе нас научили в детстве, и с тех пор вопросов не возникало. Тогда откуда в поисковых подсказках «подставка под ноги для унитаза взрослая»? И почему британская служба здравоохранения NHS отдельной строкой советует не сидеть в туалете дольше, чем нужно?

Что происходит, когда мы садимся на унитаз

Начну с устройства, без него остальное не сложится. Прямая кишка выходит наружу не по прямой. Там, где она переходит в задний проход, её охватывает петлёй мышца с говорящим названием: лобково-прямокишечная. В этом месте получается изгиб, врачи называют его аноректальным углом. Зачем кишке изгиб? Пока мышца напряжена, он острее, и, по справочнику StatPearls, эта мышца один из главных участников того, что содержимое кишки остаётся внутри.

Мне здесь помогает садовый шланг. Пока вы переходите к другой грядке, его удобно перегнуть, и вода перестаёт литься, хотя кран открыт. Когда пора поливать, шланг распрямляют. Если оставить небольшой перегиб, вода всё равно пойдёт, только напора понадобится больше.

При опорожнении кишечника мышца-петля должна отпустить, а изгиб распрямиться. А при чём тут поза? Японские исследователи (Sakakibara и соавторы, 2010) проверили это под рентгеном. Шесть здоровых добровольцев опорожняли кишечник в трёх позах: сидя, сидя с сильнее согнутыми бёдрами и на корточках. Сидя угол был 100 градусов, на корточках 126. Авторы делают осторожный вывод: чем сильнее согнуты бёдра на корточках, тем прямее канал и тем меньше, вероятно, нужно тужиться.

Шесть человек - маленькая выборка, и это стоит держать в голове. Но любопытно другое. В промежуточной позе, сидя с бёдрами, согнутыми до 60 градусов к корпусу, угол почти не изменился: 99 градусов против 100. Похоже, немного приблизиться к корточкам и распрямить шланг - не одно и то же. К этой детали я ещё вернусь, когда дойдём до подставки.

Корточки или унитаз: что измерили

В 2003 году израильский исследователь Сикиров (Sikirov) попросил 28 здоровых добровольцев от 17 до 66 лет с обычной работой кишечника засекать по таймеру, сколько времени уходит, пока не появится ощущение, что кишечник опорожнился. Заодно они оценивали, насколько пришлось тужиться. Каждый по шесть раз пробовал три варианта: обычный унитаз высотой 41-42 сантиметра, низкий унитаз высотой 31-32 сантиметра и корточки. На корточках и время, и усилие резко уменьшились у всех добровольцев по сравнению с обоими унитазами.

Цифры здесь субъективные: время засекали сами участники, усилие оценивали по ощущениям, и каждый знал, какую позу пробует. Но направление совпадает с японским рентгеном.

Значит, пора менять унитаз на напольную чашу? Не торопитесь. Обзор Rahgoshay и соавторов показывает, что у корточек своя цена. В двух работах из Индии описаны порезы ахиллова сухожилия, вплоть до полного пересечения: нога соскальзывает в напольной чаше, и сухожилие режется о её край. В турецкой работе (Kose и соавторы, 2022) сравнили 75 женщин, которых оперировали по поводу опущения передней стенки влагалища. У тех, кто ходил в туалет на корточках, симптомы опущения были выражены сильнее, а от первых жалоб до операции прошло меньше времени. Авторы допускают, что корточки могут усиливать эти симптомы. Сидячий унитаз, по словам авторов обзора, может быть удобнее для пожилых людей. И общий их вывод осторожный: выборки маленькие, посторонние факторы учтены плохо, поэтому окончательных выводов делать нельзя.

В обычной жизни вопрос другой: можно ли приблизить сидение на унитазе к корточкам, не меняя сантехнику?

Нужна ли подставка под ноги для унитаза

Приблизиться к корточкам на обычном унитазе можно, если поднять колени. NHS так и советует: поставить ноги на невысокую скамеечку и, если получается, поднять колени выше таза. Для этого продают подставки, но я бы для начала взял любую устойчивую невысокую скамеечку.

Помогает ли это? Американские исследователи (Modi и соавторы, 2019) попросили 52 добровольцев, в среднем 29 лет, две недели записывать каждый поход в туалет без подставки, а потом две недели с ней. Всего набралось 1119 записей. С подставкой шансы почувствовать, что кишечник опорожнился полностью, были в 3,6 раза выше, а шансы тужиться примерно вчетверо ниже. Без подставки люди сидели в 1,25 раза дольше.

Выглядит убедительно, но есть и другая работа. Австралийская группа (Trieu и соавторы, 2023) проверила подставку на 41 пациенте с запором, и уже в случайном порядке. Каждый трижды выталкивал баллон из прямой кишки, такой тест имитирует опорожнение: без подставки, с подставкой высотой около 18 сантиметров и около 23 сантиметров. Поза менялась, угол между позвоночником и бедром сужался. А вот время выталкивания не изменилось, и по ощущениям разницы тоже не было. Авторы пишут, что советовать подставку всем людям с запором нельзя.

В 2026 году вышло ещё одно рандомизированное исследование (Carrel-Lammert и соавторы). 160 женщин после пластической операции на задней стенке влагалища распределили случайно: одним дали подставку, другим нет, в анализ вошли 150. Натуживание при первом опорожнении после операции не различалось. Зато подставкой большинство остались довольны и собирались пользоваться дальше.

Как это сложить? Я бы смотрел на подставку как на эксперимент, а не на лечение. В опыте Modi участвовали молодые здоровые люди, которые знали, когда у них подставка, и сами всё записывали. В опытах Trieu и Carrel-Lammert были люди с запором или после операции, и подставка не изменила ни время, ни натуживание. Вспомните и японскую промежуточную позу, где угол не изменился. Похоже, одного подъёма коленей мало, чтобы распрямить шланг у всех.

Если подставка вам удобна, пользуйтесь. Если разницы не заметили, я бы искал причину в другом месте. Об этом ниже.

Поза мыслителя: наклониться вперёд

Есть ещё один способ, для которого не нужно ничего покупать. Американские исследователи Takano и Sands в 2016 году назвали его позой мыслителя: корпус наклонён вперёд, локоть опирается на колено. Как у скульптуры Родена, хотя роденовский мыслитель, надеюсь, думал о другом.

Проверяли эту позу на тех, кому опорожниться сидя не удалось. При дефекографии, рентгеновском исследовании опорожнения, человек сначала пытается вытолкнуть бариевую пасту сидя. 22 пациента не смогли, и им предложили наклониться вперёд. Угол раскрылся со 113 до 134 градусов, мышца-петля удлинилась, а 11 человек из 22 опорожнились полностью.

Контрольной группы здесь не было, и вторая попытка могла помочь сама по себе. Авторы осторожны: поза, по их словам, кажется более эффективной и может помочь людям с запором. Я бы её попробовал хотя бы потому, что она бесплатная и сочетается с подставкой.

Сколько можно сидеть на унитазе

Здесь меня ждала странность. На странице NHS о запоре сказано: дайте себе достаточно времени. А на странице о геморрое: не сидите в туалете дольше, чем нужно. Как одно сочетается с другим?

По-моему, это разные советы. Первый про то, чтобы не торопить процесс, когда утром уже пора выходить из дома. Второй про то, чтобы не сидеть, когда дело сделано или не идёт.

Вредно ли долго сидеть? Прямых доказательств мало, и они расходятся. В израильском опросе 2009 года (Goldstein и соавторы) 500 взрослых рассказали о своих привычках. Читают в туалете больше половины, 52,7%, и проводят там больше времени. Геморрой, по их словам, был у 23,6% читающих и у 18,2% нечитающих, но разница оказалась статистически незначимой. Авторы назвали чтение в туалете распространённой и безобидной привычкой.

Через 16 лет вместо газеты в руках оказался телефон. Американские исследователи (Ramprasad и соавторы, 2025) опросили 125 взрослых, пришедших на скрининговую колоноскопию, а геморрой у них фиксировали при этой колоноскопии. Телефон в туалет брали 66%. Больше пяти минут за раз сидели 37,3% тех, кто берёт телефон, и 7,1% тех, кто не берёт. С поправкой на возраст, пол, индекс массы тела, физическую активность, натуживание и клетчатку пользование телефоном осталось связано с геморроем: шансы найти его у пользователей телефона были на 46% выше.

Это связь, а не доказанная причина: исследование поперечное, о привычках люди рассказывали сами. Авторы предполагают, что дело во времени: с телефоном в туалете задерживаются дольше. Газета когда-то заканчивалась, а лента в телефоне нет.

Почему долгое сидение может вредить, точно не установлено. Итальянские исследователи (Giuliani и соавторы, 2020) в предварительной работе опросили 52 пациентов с геморроем, разделили их на четыре группы по степени геморроя и сравнили среднее время на унитазе. По словам авторов, время и степень, похоже, связаны почти линейно. Они предполагают, что долгое сидение ослабляет и растягивает сосудистые подушки в заднем проходе. Сами такие подушки - нормальная часть анатомии: справочник MSD называет геморроидальные узлы нормальными структурами, которые иногда увеличиваются и начинают беспокоить. Симптомы он объясняет повышенным давлением в сосудах этой области, в том числе от частого натуживания.

Что из этого я бы взял себе? Телефон оставить за дверью. В исследовании 2025 года границей были пять минут, и я бы ориентировался на них же: не получилось за это время, лучше встать и вернуться, когда придёт настоящий позыв. И не тужиться изо всех сил: NHS советует не давить слишком сильно, а справочник MSD связывает частое натуживание с геморроем.

Что помогает кишечнику, кроме позы

Поза отвечает только за последние сантиметры пути. Что толку распрямлять шланг, если вода в него не поступает? Если содержимое кишки твёрдое, а позыва нет, от подставки, по-моему, многого ждать не стоит. В моей модели логистики организма у доставки есть обратное направление: то, что организму больше не нужно, должно уходить своими путями. Кишечник в этой системе отвечает за свой участок обратного пути.

Справочник MSD советует при запоре стараться опорожнять кишечник в одно и то же время, лучше через 15-45 минут после завтрака: еда запускает движение толстой кишки. NHS добавляет: не откладывать, когда хочется в туалет. Привычку часто не обращать внимания на позыв он называет среди причин запора. Лучшей профилактикой запора тот же справочник считает сочетание движения, клетчатки и достаточного количества жидкости.

И одна новость для тех, кто переживает из-за пропущенного дня. Ежедневный стул не обязателен. Нормой справочник MSD считает от одного-трёх раз в день до двух-трёх раз в неделю. Более редкий стул, по его словам, не обязательно говорит о проблеме, если нет существенных изменений по сравнению с тем, как было раньше. А совет про одно и то же время мне нравится тем, что он про регулярность, а не про усилие. Почему регулярность весит больше разового рывка, я разбирал в статье «Организм запоминает повторение».

А как с унитаза вставать

Раз уж исследователи считали силы и моменты, скажу и про вставание. О нём обычно вспоминают, когда колени начинают возражать. Что тут можно поменять? В американской работе (Lee и соавторы) 11 здоровых участников садились на унитаз и вставали с него с поручнями разной высоты и ширины и без них. Поручни в целом уменьшали нагрузку на суставы ног. Не уменьшилась она только в голеностопе, когда садились.

В Таиланде (Tharbthong и соавторы, 2020, по обзору Rahgoshay) подбирали высоту сиденья для людей 60 лет и старше. Лучше всего подошло сиденье на десятую часть выше длины голени: около 41 сантиметра для женщин и 43 для мужчин. На такой высоте мышце бедра приходилось работать меньше, чем на более низком сиденье, а вставали быстрее, чем с более низкого и более высокого.

Тут у кишечника и вставания пожелания разные: кишечнику, судя по опытам с корточками, нужны колени повыше, а вставать пожилым людям в тайской работе было легче с сиденья около 41-43 сантиметров, чем с более низкого. Подставку перед тем, как вставать, можно отодвинуть. А если подниматься с унитаза стало трудно, я бы сначала посмотрел на две вещи: высоту сиденья и то, есть ли за что взяться.

Когда дело уже не в позе

Есть признаки, с которыми, по справочнику MSD, сначала нужно показаться врачу, а подставка подождёт. Справочник MSD называет настораживающими признаками при запоре:

  • сильную или непроходящую боль в животе;
  • вспученный, вздутый живот;
  • рвоту;
  • кровь в стуле;
  • потерю веса;
  • новый или усилившийся сильный запор у пожилых людей.

С такими признаками справочник советует сразу идти к врачу. Подождать от нескольких дней до недели, по его словам, можно, только если из этого списка есть лишь потеря веса и/или новый запор у пожилого человека. Без настораживающих признаков справочник советует позвонить врачу, чтобы он помог решить, когда приходить.

А кровь? Крови при геморрое обычно немного, пишет справочник MSD. Но списывать её на геморрой самостоятельно я бы не стал: по справочнику MSD, людям с кровотечением из прямой кишки может потребоваться колоноскопия, чтобы исключить более серьёзное заболевание, например опухоль. NHS при геморрое советует срочно обратиться к врачу, если есть безболезненное кровотечение, очень высокая температура, жар или озноб с общим недомоганием или если из узлов выделяется гной. А если кровотечение не прекращается, крови много, видны крупные сгустки или боль сильная, NHS советует сразу обращаться за экстренной помощью.

Так как же сидеть

Сидеть на унитазе мы умеем. Исследования говорят не о том, что мы делаем это неправильно. Небольшие опыты показывают, что поза влияет на изгиб, через который организм выводит ненужное, и что у каждого варианта есть своя цена: у корточек нагрузка на ноги и риск поскользнуться, у унитаза немного перегнутый шланг, у телефона лишние минуты. А исследования по всем трём советам пока небольшие, и рандомизированных среди них мало.

Проверить это можно на себе. Неделю ставьте ноги на подставку, наклоняйтесь вперёд и оставляйте телефон за дверью, а потом сравните с тем, как было. Стало легче - хорошо. Разницы нет, это тоже ответ: тогда смотреть стоит на режим и питание. А при настораживающих признаках из списка выше нужен врач.

А вы берёте телефон в туалет?

Частые вопросы

Как правильно сидеть на унитазе?

Исследования дают осторожный ответ: приблизить позу к корточкам, то есть поставить ноги на невысокую подставку и наклониться вперёд, локти на колени. В небольшом опыте на корточках изгиб на выходе прямой кишки раскрывался шире, чем сидя, а наклон вперёд раскрывал его у людей, которым опорожниться сидя не удалось. Но у пациентов с запором подставка в рандомизированном исследовании не облегчила тест на опорожнение. Сидеть при этом стоит недолго и без сильного натуживания.

Нужна ли подставка под ноги для унитаза?

Британская служба здравоохранения NHS советует ставить ноги на невысокую скамеечку. В исследовании на 52 здоровых добровольцах с подставкой реже тужились и чаще чувствовали полное опорожнение. Но в рандомизированном исследовании на 41 пациенте с запором подставка не изменила ни время опорожнения в тесте, ни ощущения. Я бы считал её экспериментом, а не лечением.

Вредно ли долго сидеть на унитазе?

Прямых доказательств мало. В небольшой итальянской работе на пациентах с геморроем время на унитазе и степень геморроя, по словам авторов, похоже, связаны, а в американском исследовании 2025 года у тех, кто берёт в туалет телефон, шансы найти геморрой были на 46% выше. Это связь, а не доказанная причина, но NHS советует не сидеть в туалете дольше, чем нужно.

Можно ли сидеть в туалете с телефоном?

Авторы исследования 2025 года предполагают, что дело во времени: больше пяти минут за раз сидели 37,3% тех, кто берёт телефон в туалет, и 7,1% тех, кто не берёт, а шансы найти геморрой у пользователей телефона были на 46% выше. Это связь, а не доказанная причина. Я бы оставлял телефон за дверью.

Как правильно сидеть на унитазе при запоре?

NHS советует ставить ноги на невысокую скамеечку и поднимать колени выше таза, ходить в туалет в одно и то же время и не откладывать, когда хочется. Справочник MSD предлагает пробовать через 15-45 минут после завтрака. Но в рандомизированном исследовании у пациентов с запором подставка не облегчила выталкивание баллона в тесте. При сильной или непроходящей боли в животе, вздутом животе, рвоте, крови в стуле, потере веса или новом сильном запоре в пожилом возрасте нужен врач.

Как сидеть на унитазе при геморрое?

Недолго и без сильного натуживания: NHS советует не сидеть в туалете дольше, чем нужно, и не тужиться слишком сильно, а справочник MSD связывает симптомы геморроя с давлением, в том числе от частого натуживания. Кровь при опорожнении стоит показать врачу: людям с кровотечением из прямой кишки может потребоваться колоноскопия, чтобы исключить более серьёзное заболевание.

Будет ли геморрой, если долго сидеть на унитазе?

Не обязательно, и прямых доказательств мало. В израильском опросе 500 взрослых разница по геморрою со слов участников между теми, кто читает в туалете, и теми, кто не читает, оказалась статистически незначимой. Но в исследовании 2025 года пользование телефоном в туалете было связано с геморроем: шансы найти его были на 46% выше. Сидеть дольше, чем нужно, смысла нет.

Источники

Каналы

Такие вопросы я разбираю и в своих каналах

Короткие заметки о том, как тело справляется с обычным днём. Выбирайте, где вам удобнее читать.

MAX Telegram VK

Хотите понять общую систему?

Статьи отвечают на конкретные вопросы. А в теории вы увидите, как всё это связано.

Одного снабжения мало. Нужна ещё связь