Тренировки после 50 лет: с чего начать и как не навредить себе

Бывает так: встречаете одноклассника, с которым не виделись лет десять. Год рождения тот же, работа похожая, на давление жалуется так же, как вы. Потом вы вместе выходите из метро, и он пешком поднимается по эскалатору, а вы привычно встаёте справа. Первое, что приходит в голову: возраст. От своих учеников я слышал и прямее: «Нет, в зал мне уже не по возрасту ходить». Но возраст у вас с одноклассником одинаковый. Почему тогда возможности такие разные?

Мне без малого шестьдесят, и на одной ноге я спокойно стою две минуты с закрытыми глазами. Это не рекорд и не норма, просто моя цифра. Много это или мало? В бразильском исследовании 1702 человек от 51 до 75 лет (Araujo и соавторы, 2022) каждый пятый не прошёл их тест: десять секунд на одной ноге. А в обзоре Mitchell и соавторов (2012) сказано, что мышечная масса у людей одного возраста сильно различается. По моей модели разницу здесь делает не столько возраст, сколько согласованность: насколько слаженно мышцы ещё работают.

Почему с возрастом сила уходит быстрее мышц

Мышцы с возрастом убывают, но сила уходит быстрее. Насколько быстрее? В обзоре Mitchell есть исследование, где за 1678 пожилыми людьми следили пять лет, в среднем им было 73-74 года. Мужчины за это время потеряли около 16% силы разгибателей колена и только 5% массы мышц бедра. Женщины потеряли 13% силы и 3% массы.

Если годами следить за одними и теми же 75-летними, масса мышц у них уходит на 0,8-0,98% в год у мужчин и на 0,64-0,7% у женщин. С силой хуже: 3-4% в год у мужчин и 2,5-3% у женщин. Потеря силы, по тому же обзору, устойчивее связана с риском потерять самостоятельность, чем потеря массы.

А что в пятьдесят? Тот же обзор пишет, что большую часть взрослой жизни масса мышц остаётся довольно постоянной, а у большинства людей старше 70 около 80% мышечной массы тех, кому 20-30. Это сравнение разных людей, а не наблюдение за одними и теми же. Но я бы заключил так: в 50-60 мышц у большинства ещё много, и это хорошее время, чтобы научить их работать.

Куда девается сила, если мышцы ещё на месте? Американские исследователи Clark и Manini в 2008 году предложили для её потери отдельное слово: динапения. Причины они призвали искать не только в размере мышц, но и в том, как мышца сокращается и как ею управляет нервная система. Окончательно это не доказано, это их аргумент. Но с моей моделью он сходится.

Я думаю об этом как о моторе, у которого сбилось зажигание. Цилиндры те же, объём тот же, а машина тянет хуже. Почему? Искра приходит не вовремя. По моей модели мышцы с возрастом часто похожи на такой мотор: цилиндров убавилось немного, а слаженности заметно. По моей же модели бывает, что одна мышца включается с опозданием, работу подхватывает соседняя, и потом болит уже она. О том, почему болит участок, который взял на себя чужую нагрузку, у меня есть отдельная статья.

Мои две минуты на одной ноге про зажигание, а не про объём мышц.

Не поздно ли начинать тренироваться в 50

Не поздно, и даже в 90 не поздно. В 1990 году Fiatarone и соавторы восемь недель тренировали с высокой нагрузкой десять ослабленных жителей дома престарелых, в среднем им было 90 лет. У девяти, кто дошёл до конца, сила выросла в среднем на 174%. Площадь мышц бедра прибавила 9%, скорость ходьбы по линии, пятка к носку, 48%.

Десять человек - маленький опыт. А что показывают большие? Обзор Cochrane (Liu и Latham, 2009) собрал 121 рандомизированное исследование силовых тренировок у пожилых людей, всего 6700 участников. Чаще всего занимались два-три раза в неделю и с высокой нагрузкой. Сила выросла заметно, вставать со стула стало легче, скорость ходьбы прибавила 0,08 метра в секунду. Нежелательные явления в этих исследованиях учитывали плохо. Там, где их отслеживали, во многих исследованиях отмечали боли в суставах и мышцах, а серьёзные были редки.

В справочнике MSD сказано: упражнения приносят пользу, даже если начать заниматься ими в более позднем возрасте. Так что «не по возрасту» звучит убедительно, только пока не видишь цифр.

А как же «да пробовал я бегать - чуть не умер»? Эту фразу я тоже слышал от учеников. По-моему, дело может быть не в беге, а в порядке. Справочник MSD пишет, что некоторым неактивным пожилым людям может понадобиться сначала окрепнуть на силовых, а уже потом браться за аэробные.

Что делать на первой неделе

Две силовые тренировки, ходьба и немного равновесия. Силовые на все крупные группы мышц не реже двух дней в неделю советуют рекомендации ВОЗ 2020 года, причём умеренной нагрузки и выше. С чего начинать? Справочник MSD предлагает подходить к этому от лёгкого: эспандер, гантель в килограмм, вставание со стула, по 12-20 повторов. Прибавлять стоит по мере того, как тело справляется.

1. Две силовые тренировки в неделю, например в понедельник и четверг. Мой стартовый набор был бы таким: вставания со стула для ног, тяга эспандера к поясу для спины, жим гантели или эспандера вверх для плеч, отжимания от стены для груди и рук. Каждое упражнение по 12-20 повторов.
2. Ходьба. ВОЗ советует взрослым 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. Если сейчас вы почти не двигаетесь, начните с малого и прибавляйте постепенно: по ВОЗ, немного активности лучше, чем ничего.
3. Равновесие. Стойка на одной ноге у стены или спинки стула. Людям старше 65 ВОЗ советует разнообразные занятия с упором на равновесие и силу три и более дня в неделю. В обзоре Cochrane (Sherrington и соавторы, 2019) у живущих дома людей от 60 лет, в среднем 76, упражнения на равновесие и функциональные движения снижали частоту падений на 24%.
4. Растяжка. Справочник MSD включает в программу пожилых людей и гибкость: растягивать основные группы мышц три и более раз в неделю, лучше после упражнений.

С равновесием MSD осторожнее, чем Cochrane, где про чисто силовые программы без равновесия вывод остался неясным. Справочник пишет, что такая тренировка может оказаться неэффективной и сама стать причиной падения, а для профилактики падений у большинства пожилых людей считает более действенными силовые и упражнения на гибкость. Зачем тогда равновесие в 50? Авторы бразильского исследования пишут, что равновесие быстро ухудшается после середины шестого десятка. Поэтому я бы добавил его сразу, но только у опоры.

Стойку на одной ноге я бы привязал к тому, что вы и так делаете каждый день, например к чистке зубов. Почему привычка, прицепленная к ежедневному делу, держится лучше, я разбирал в статье о том, как начать и не бросить через неделю.

Как понять, что нагрузка подходящая

Во время ходьбы вы обычно должны быть в состоянии разговаривать: такой ориентир даёт справочник MSD. Начинать он советует с лёгкой нагрузки, а потом постепенно подниматься к умеренной. ВОЗ предлагает шкалу от 0 до 10: лёгкая нагрузка - это 2-4, умеренная 5-6, интенсивная 7-8. Трудно дышать или удерживать ритм дыхания? Тогда, по MSD, на время стоит перестать наращивать нагрузку.

А первое занятие когда заканчивать? Если мышцы заболели уже через несколько минут, значит, на сегодня хватит: это правило MSD даёт для начала любых тренировок, силовых тоже. Болезненность мышц в течение одного-двух суток после силовых, по словам справочника, может появляться по мере того, как мышцы крепнут.

Для отбора упражнений у меня есть правило из трёх строк:

• сработало - оставить;
• ничего не изменило - убрать;
• стало неприятно - остановиться.

Неприятно во время упражнения - это сигнал остановиться. Лёгкая болезненность мышц на следующий день - другая история. Поэтому список выше - стартовый набор, а не обязательный комплекс. Упражнение, которое подходит соседу, ваше тело может принять иначе. Восстанавливаетесь дольше, чем ожидали? Посмотрите статью о том, сколько стоила тренировка организму. А если что-то заболело на следующий день, вот как отличить обычную мышечную боль от травмы, на примере йоги.

Тренировки после 50 для женщин и мужчин

У женщин после менопаузы к силе добавляется вопрос костей. В австралийском испытании LIFTMOR (Watson и соавторы, 2018) участвовала 101 женщина после менопаузы с низкой костной массой, в среднем 65 лет. Одна группа восемь месяцев дважды в неделю по 30 минут поднимала тяжёлое: пять подходов по пять повторов с весом больше 85% от максимума, плюс ударные упражнения. Другая занималась лёгкой программой дома.

Что получилось? Плотность костей поясничного отдела позвоночника в первой группе выросла на 2,9%, во второй снизилась на 1,2%. В шейке бедра разница тоже была в пользу тяжёлой программы, и по всем тестам на движение тяжёлая группа обошла лёгкую. Нежелательное явление за восемь месяцев одно: лёгкий спазм в пояснице.

Значит, женщинам после 50 нужно сразу браться за штангу? Я бы не спешил. Авторы подчёркивают, что занятия шли под постоянным наблюдением. Участницы в остальном были здоровы, их заранее проверили на болезни и лекарства, которые влияют на кости и движение.

А справочник MSD для пожилых людей советует другое: 12-20 повторов. Тяжёлый вес с малым числом повторов, по его оценке, повышает риск травмы без достаточной пользы. С высокой нагрузкой шла и большая часть исследований из обзора Cochrane, но и там нежелательные явления учитывали плохо. Я бы сложил это так: самостоятельно начинать с лёгкого, а к тяжёлым весам переходить только с тренером. Тренер на первых порах пригодится большинству, кто собирается поднимать тяжести, пишет и MSD. Если у вас уже есть остеопороз, начните с разговора с врачом.

А мужчинам? В обзоре Mitchell в возрасте около 75 лет мужчины теряли силу даже быстрее женщин: 3-4% в год против 2,5-3%. Так что надеяться на то, что «мужская сила» сохранится сама, я бы не стал.

Нужно ли идти к врачу перед тренировками

Здесь источники расходятся. Справочник MSD советует перед началом программы упражнений показаться врачу. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в 2015 году правила пересмотрел (Riebe и соавторы): по данным недавних исследований, прежняя проверка может отправлять к врачу слишком многих и, возможно, этим мешает начать. Теперь решение зависит от трёх вещей. Насколько вы активны сейчас? Есть ли симптомы или известные болезни сердца и сосудов, обмена веществ или почек? С какой интенсивностью собираетесь заниматься?

ВОЗ 2020 года ближе к ACSM: людям без противопоказаний разрешение врача обычно не нужно, чтобы начать с лёгкой или умеренной нагрузки, не тяжелее быстрой ходьбы или обычных дел. Но с симптомами или известной болезнью сердца, обмена веществ или почек я бы в любом случае начинал с врача. Отдельно MSD предупреждает: при некоторых болезнях сердца, неконтролируемом давлении или диабете упражнения могут быть опасны.

Справочник MSD перечисляет, о чём людям старше 40 стоит рассказать врачу перед началом тренировок:

• диагнозы болезней сердца или артрита;
• боль в груди, одышка, боль в ногах при ходьбе;
• сильное или нерегулярное сердцебиение;
• боль или отёк суставов;
• если не получается заниматься подолгу;
• близкие родственники, которые внезапно умерли от болезни сердца до 50 лет.

Если планируете прибавлять нагрузку плавно, нагрузочная проба, по словам MSD, большинству не нужна, а многим не нужна даже ЭКГ.

Во время занятия справочник называет три признака, при которых тренировку прекращают и обращаются к врачу: боль в груди, головокружение, нерегулярное или учащённое сердцебиение. Терпеть в этот момент нельзя.

Технический паспорт: два теста раз в месяц

Как понять, работает ли то, что вы делаете? Нужна своя цифра. Я называю это техническим паспортом. Сравнивать себя стоит с собой, а не с соседом по залу.

Вставания со стула за 30 секунд. Тест проверили Jones, Rikli и Beam в 1999 году на 76 живущих дома людях старше 60: по их выводу, для в целом активных людей этого возраста это достаточно надёжный показатель силы ног. Порядок взят из карточки CDC, американского центра по контролю заболеваний:

1. Возьмите стул без подлокотников, с прямой спинкой, высотой сиденья около 43 сантиметров. Пусть рядом кто-то будет.
2. Сядьте на середину стула, руки скрестите на груди, ладони на противоположных плечах, стопы на полу, спину держите прямо.
3. По команде встаньте полностью и сядьте обратно. Повторяйте 30 секунд и считайте полные вставания.
4. Если к концу 30 секунд вы больше чем наполовину поднялись, это вставание засчитывается.

Если встать без помощи рук не получается, тест останавливают и записывают ноль: это тоже исходная цифра. CDC считает результатом ниже среднего для 60-64 лет меньше 14 вставаний у мужчин и меньше 12 у женщин, для 65-69 лет меньше 12 и 11, для 70-74 лет меньше 12 и 10. А если вам 50-59? Таких ориентиров в карточке нет, поэтому до шестидесяти сравнивайте себя только с собой.

Стойка на одной ноге. Встаньте у стены или спинки стула, поднимите одну ногу и засеките, сколько простоите, не хватаясь за опору. Потом другую. На какой ноге стоять легче? Разницу между ногами тоже запишите. Если получается легко, закройте глаза и повторите.

Записывайте результаты в таблицу и повторяйте раз в четыре недели:

Через несколько строк таблица покажет, что работает именно у вас. Как организм закрепляет то, что повторяется, я разбирал в статье «Организм запоминает повторение».

Возраст или зажигание

Возраст меняет условия, но не обязан заранее определять все возможности. Возможно, одноклассник с эскалатора давно и регулярно делает то, что вы откладывали. Сила растёт от тренировок и в 60, и в 90. Начинать стоит с лёгкого и прибавлять постепенно, а судить о результате по своим цифрам. В моей модели это и есть регулярное техобслуживание: не подвиг раз в год, а небольшая работа каждую неделю.

А вы сколько раз встанете со стула за 30 секунд?

Частые вопросы

Какие тренировки нужны после 50 лет?

Силовые на все крупные группы мышц не реже двух дней в неделю и аэробная нагрузка вроде ходьбы, так советуют взрослым рекомендации ВОЗ 2020 года. Людям старше 65 ВОЗ добавляет разнообразные занятия с упором на равновесие и силу три и более дня в неделю. С возрастом сила уходит быстрее мышц, поэтому силовые я бы не откладывал, а стойку на одной ноге у опоры добавил бы сразу.

С чего начать тренировки после 50 лет?

С лёгкого: вставания со стула, эспандер, гантель в килограмм, по 12-20 повторов, как советует справочник MSD, и постепенного увеличения нагрузки. Добавьте ходьбу и стойку на одной ноге у опоры. Если есть болезни сердца, обмена веществ или почек или тревожные симптомы, сначала покажитесь врачу. Перед стартом сделайте тест со стулом за 30 секунд, чтобы было с чем сравнивать.

Можно ли силовые тренировки после 50 лет женщине?

Можно. В испытании LIFTMOR тяжёлые силовые с ударными упражнениями дважды в неделю восемь месяцев увеличили плотность костей позвоночника у женщин после менопаузы с низкой костной массой на 2,9%, а в группе лёгкой домашней программы она снизилась на 1,2%. Но занятия шли под наблюдением, поэтому самостоятельно начинать стоит с лёгкого, а к тяжёлым весам переходить с тренером.

Нужно ли идти к врачу перед тренировками после 50?

Справочник MSD советует показаться врачу перед началом программы упражнений. Людям старше 40 он советует рассказать врачу о болезнях сердца или артрите, боли в груди, одышке, боли в ногах при ходьбе, сильном или нерегулярном сердцебиении, боли или отёке суставов, о том, что не получается заниматься подолгу, и о близких, внезапно умерших от болезни сердца до 50 лет. Американский колледж спортивной медицины в 2015 году пересмотрел правила: решение зависит от текущей активности, симптомов или известных болезней сердца и сосудов, обмена веществ и почек и от планируемой интенсивности. С симптомами или такими болезнями я бы начинал с врача.

Сколько раз в неделю тренироваться после 50 лет?

Силовые не реже двух дней в неделю, аэробная нагрузка в сумме 150-300 минут умеренной интенсивности в неделю, по рекомендациям ВОЗ. Людям старше 65 ВОЗ добавляет разнообразные занятия с упором на равновесие и силу три и более дня в неделю. Если сейчас вы почти не двигаетесь, начните с меньшего и прибавляйте постепенно.

Можно ли тренироваться после 50 лет дома?

Да. Справочник MSD предлагает начинать с эспандера, гантели в килограмм и вставаний со стула, для этого спортзал не нужен. Проверять прогресс тоже можно дома: тестом со стулом за 30 секунд и стойкой на одной ноге у опоры раз в четыре недели.

Не поздно ли начинать заниматься спортом в 50 лет?

Нет. В опыте Fiatarone 1990 года у девяти ослабленных жителей дома престарелых, в среднем 90 лет, сила за восемь недель тренировок с высокой нагрузкой выросла в среднем на 174%. Обзор Cochrane 121 исследования показал, что силовые тренировки у пожилых людей заметно увеличивают силу и облегчают вставание со стула.

Источники

• Mitchell W. K. и соавторы. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review ↗. Frontiers in Physiology, 2012.
• Clark B. C., Manini T. M. Sarcopenia ≠ dynapenia ↗. Journals of Gerontology: Series A, 2008.
• Fiatarone M. A. и соавторы. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle ↗. JAMA, 1990.
• Liu C. J., Latham N. K. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults ↗. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009.
• Sherrington C. и соавторы. Exercise for preventing falls in older people living in the community ↗. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.
• Watson S. L. и соавторы. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial ↗. Journal of Bone and Mineral Research, 2018.
• Araujo C. G. и соавторы. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals ↗. British Journal of Sports Medicine, 2022.
• Jones C. J., Rikli R. E., Beam W. C. A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults ↗. Research Quarterly for Exercise and Sport, 1999.
• Bull F. C. и соавторы. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour ↗. British Journal of Sports Medicine, 2020.
• Riebe D. и соавторы. Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening ↗. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2015.
• CDC STEADI. Assessment: 30-Second Chair Stand ↗.
• Справочник MSD, версия для потребителей. Физические упражнения у пожилых людей ↗.
• Справочник MSD, версия для потребителей. Приступая к программе тренировок ↗.