Болят мышцы после тренировки: почему и можно ли заниматься дальше

Тренировка после долгого перерыва прошла бодро: приседания, выпады, немного отжиманий от стола. Вечером было разве что приятно устало. А утром сесть на стул получается только с помощью обеих рук, и наклониться за упавшей ложкой становится отдельным решением. Ложка, в общем, может и полежать.

Скорее всего, это обычная мышечная боль после непривычной работы. Она приходит не сразу, а примерно через сутки, сильнее всего бывает на второй-третий день и потом слабеет. Спортивные врачи относят её к лёгким повреждениям мышцы, и после такой же тренировки в следующий раз она обычно слабее.

Меня в этой истории интересует время. Почему мышца весь вечер молчит, а жалуется через сутки, причём на второй день громче, чем на первый?

Почему мышцы болят не сразу, а на следующий день

Мышцы болят на следующий день потому, что непривычная работа оставляет в них мельчайшие повреждения, а ответ организма на них разворачивается постепенно. По обзору немецких спортивных врачей (Hotfiel и соавторы, 2018), сильнее всего такая боль бывает через 48-72 часа. Точный механизм до конца не известен, главным сейчас считают именно микроповреждения волокон.

Чаще всего их даёт уступающая работа. Так называют движение, в котором мышца напрягается и при этом удлиняется, то есть работает тормозом. Вы опускаетесь в присед, медленно опускаете гантель, спускаетесь по лестнице. Обзор Cheung 2003 года пишет, что такая работа повреждает мышцы чаще и сильнее остальных.

Это хорошо видно в опыте 1983 года (Schwane и соавторы). Семь человек по 45 минут бежали на дорожке: один раз по ровному, другой раз под уклон 10%. По ровному они бежали с большим усилием, ближе к своему пределу. Что было в следующие три дня? После бега под уклон болели ягодицы, передняя поверхность бёдер и голени, а фермент креатинкиназа, по которому судят о повреждении мышц, через сутки вырос в крови в несколько раз. После бега по ровному значимой боли исследователи не нашли ни в одной группе мышц.

Тяжелее было на ровном, а болело после спуска. При чём же тут молочная кислота, самое привычное объяснение? Я отношусь к нему с сомнением. Обзор Cheung называет её только одной из шести гипотез, и единого ответа там нет. Если бы боль следующего дня зависела просто от того, насколько было тяжело, в этом опыте сильнее болело бы после ровного бега.

Сколько болят мышцы после тренировки

Обычно больнее всего на второй-третий день, а дальше боль постепенно стихает. Если на четвёртый день не стало легче, а тем более стало хуже, я бы уже не ждал и показался врачу. Обычная мышечная боль после пика с каждым днём слабеет.

Пока она есть, мышца работает хуже обычного. Что именно меняется, перечисляет тот же обзор Cheung: меньше объём движений, слабее сила, хуже мышцы гасят удары. Поэтому ступенька кажется выше, а стул ниже. Это не значит, что вы ослабли за одну тренировку. По моей модели мышца просто на время отдала часть возможностей на ремонт.

Как отличить её от травмы? Ноет мышца целиком, по всей длине, а после лёгкой разминки ненадолго становится легче. Так ведёт себя обычная мышечная боль. Боль, которая появилась резко прямо во время упражнения и сидит в одной точке, ведёт себя иначе. Подробную таблицу признаков я собрал в статье про боль после йоги, она подходит для любой тренировки.

Болят мышцы - значит, растут?

Не обязательно. Мышцы могут расти и без неё, и это проверяли напрямую. В опыте Flann и соавторов 2011 года две группы восемь недель занимались одинаково: уступающая работа на велотренажёре по 20 минут три раза в неделю, объём работы уравнен. Разница была только в начале.

Одна группа три недели входила в нагрузку постепенно, и признаков повреждения мышц у неё не было. Вторая сразу начала с тяжёлого занятия: креатинкиназа в крови у неё была выше больше чем в пять раз, и мышцы поначалу болели. Чем закончилось? Объём мышц у обеих групп вырос одинаково, сила тоже: на 25% и на 26%. Авторы делают вывод, что перестройка мышцы может начаться без заметного повреждения.

Выходит, вторая группа заплатила болью за тот же результат, который первая получила без неё. Поэтому боль на следующий день я не считаю оценкой тренировки. Она говорит о том, что нагрузка была новой. Как же тогда понять, удалась ли тренировка? Я бы смотрел, стало ли через пару недель легче делать ту же работу.

Можно ли тренироваться, если мышцы болят

Можно, но легче. Обзор Cheung советует после сильной мышечной боли один-два дня снижать интенсивность и длительность занятий или нагружать те части тела, которым досталось меньше. Этот совет в обзоре адресован спортсменам, которые тренируются каждый день, но логика, по-моему, та же. Само движение, по тому же обзору, снимает такую боль лучше всего остального, хотя и ненадолго.

Почему не стоит «разогнать» боль полной тренировкой? Пока мышца болит, может меняться порядок, в котором мышцы включаются в движение. Тогда непривычная нагрузка ложится на связки и сухожилия, и при слишком раннем возврате к полной нагрузке это, по словам авторов обзора, может повышать риск травмы. А тренироваться через боль, то есть терпеть её ради полной программы, я не советую вообще: по-моему, это быстрый способ угробить систему.

Что значит «легче» на практике? Я свёл это в таблицу. Она помогает решить, что делать с ближайшей тренировкой, диагноз она не ставит:

По-моему, главная ловушка здесь связана с памятью. Человек помнит, сколько поднимал до перерыва, и через два дня берёт ту же программу целиком. О том, почему после перерыва бывает тяжелее, чем новичку, я писал в статье про усталость.

Что помогает снять боль в мышцах, а что почти не работает

Лучше всего, судя по исследованиям, работают движение и массаж. Про холодную воду данные спорные, а растяжка почти ничего не меняет. Быстрого средства, которое убирает такую боль за вечер, в этих обзорах нет.

1. Обычное движение. Прогулка, лестница в спокойном темпе, домашние дела. В метаанализе Dupuy и соавторов 2018 года (99 исследований) лёгкая активность после нагрузки уменьшала боль, обзор Cheung называет движение самым действенным средством, хотя облегчение временное.
2. Массаж. В том же метаанализе он оказался самым действенным способом и против боли, и против ощущения усталости. В обзоре Cheung 2003 года результаты массажа были разными, авторы связывали это со временем и техникой.
3. Холодная вода. Обзор Cochrane 2012 года (Bleakley и соавторы) собрал 17 небольших исследований с погружением в воду холоднее 15 градусов. По сравнению с обычным отдыхом боль была меньше, но авторы говорят только о «некоторых данных»: качество исследований низкое, результаты разнятся, побочные действия большинство из них не отслеживало. А в более раннем обзоре Cheung лечение холодом эффекта не показало. Ледяную ванну ради этого я бы без привычки к холоду не начинал.
4. Растяжка. Обзор Cochrane 2011 года (Herbert и соавторы): растяжка после нагрузки уменьшала боль на следующий день в среднем на один балл из ста. Заметить такую разницу вряд ли получится. У растяжки есть свои задачи, но вчерашнюю тренировку она не отменяет.

А таблетки и мази? Решать про них не мне, это вопрос к врачу. Тем более что обычная мышечная боль и без них за несколько дней слабеет.

Почему в следующий раз болит меньше, а после перерыва снова сильно

После первого же занятия мышца защищена лучше. Это называют эффектом повторной нагрузки: одно занятие с уступающей работой уменьшает повреждение при следующих таких же (обзор McHugh 2003 года). Как именно тело это делает, до конца не ясно. Обзор разбирает версии про нервную систему и про саму мышцу, и вторая, похоже, важнее.

Мне здесь ближе всего сравнение с обкаткой нового двигателя. Первые сотни километров на нём не гоняют на полных оборотах: детали притираются друг к другу, и только потом мотор работает спокойно на любой скорости. Мышца ведёт себя похоже. Первая встреча с новым движением обходится дороже, вторая заметно дешевле. В опыте Flann, который я описал выше, трёх недель постепенного входа хватило, чтобы обойтись без признаков повреждения вовсе.

Сколько держится эта притирка? Nosaka и соавторы в 2001 году повторяли одно и то же упражнение для мышц, сгибающих руку в локте, через 6, 9 или 12 месяцев. Через полгода мышцы болели меньше, чем в первый раз, и восстанавливались быстрее. А у тех, кто вернулся через год, защиты уже не было. Опыт проведён на 35 студентах-мужчинах и одной группе мышц, но сама картина знакомая: после долгого перерыва двигатель, похоже, приходится обкатывать заново.

Отсюда и практический вывод из обзора Cheung: новые упражнения и уступающую работу вводить постепенно, за одну-две недели. Первую неделю после перерыва я бы сделал легче, чем помнится. Тело перестраивается под то, что повторяется, об этом есть статья про повторение и разовые рывки.

А после 50 мышцы болят сильнее?

В одном опыте получилось даже наоборот. Lavender и Nosaka в 2006 году дали одинаковое упражнение с гантелью десяти молодым мужчинам около 19 лет и десяти мужчинам около 70 лет. Ожидали, что пожилым достанется больше, а сильнее досталось молодым: у них больше упала сила, больше было отёка, боли и признаков повреждения мышцы.

Значит, возраст ни при чём? Исследование маленькое и про одну мышцу, так что обещать по нему ничего нельзя. Но привычное «это возраст» здесь объясняет не всё. Авторы предполагают, что с возрастом меньше объём движений, и мышца при удлинении попадает под меньшую нагрузку. Как начинать тренировки после 50 и мерить себя своими же цифрами, я разбирал в статье про тренировки после 50 лет.

Когда боль в мышцах после тренировки - повод идти к врачу

Сразу к врачу, если после нагрузки моча стала красновато-коричневой, цвета чая. Справочник MSD называет такую мочу вместе с болью в мышцах и слабостью признаками рабдомиолиза, это распад мышечной ткани. Все три признака вместе, по его данным, бывают меньше чем у 10% заболевших, поэтому ждать полного набора не стоит. А острое повреждение почек, по тому же справочнику, развивается у 15-50%. Среди причин справочник называет и чрезмерную физическую нагрузку. Там же сказано, что мышцы могут повреждать некоторые лекарства, например статины. Если вы их принимаете, необычно сильную боль в мышцах после тренировки тоже стоит показать врачу.

А как выглядит травма? Справочник MSD называет такие признаки: отёк, местный жар, болезненность при прикосновении, кровоподтёк, уменьшение прежнего объёма движений. С сильной болью или болью дольше трёх дней он советует идти к врачу. Но ведь и обычная боль на второй-третий день бывает сильной. Её от тревожной я бы отличал по тому, как она себя ведёт: обычная ноет по всей мышце и после пика слабеет, тревожная растёт, сидит в одной точке или приходит с отёком и синяком. Справочник при этом предупреждает, что тренировки «через боль» делают травму обширнее, а выздоровление дольше.

Ложка на полу и обкатка

Утром кажется, что тренировка вас сломала: сесть трудно, ложка так и лежит на полу. Я бы прочитал эту боль как запись в журнале обкатки. Мышцам досталась новая работа, и следующую такую же они, скорее всего, встретят спокойнее. Была ли тренировка удачной, по самой боли не понять.

Попробуйте записать, что именно было нового в тренировке, после которой болело, и через неделю повторить её чуть легче. Сравните, как отзовётся тело на этот раз. По-моему, эта разница и отвечает на вопрос, удалась ли первая тренировка.

А после какого упражнения у вас мышцы болят дольше всего?

Частые вопросы

Почему болят мышцы после тренировки?

По современным представлениям, непривычная работа оставляет в мышце мельчайшие повреждения волокон. Чаще всего их даёт уступающая работа, когда мышца напрягается и удлиняется: опускание в присед, спуск по лестнице, медленное опускание гантели. Поэтому сильнее болит после новой тренировки или после перерыва, даже если она не казалась тяжёлой.

Почему мышцы болят на второй день, а не сразу?

Ответ организма на микроповреждения разворачивается постепенно. По обзору Hotfiel и соавторов 2018 года, сильнее всего такая боль бывает через 48-72 часа после нагрузки.

Сколько болят мышцы после тренировки?

Обычно боль нарастает в первые сутки, сильнее всего бывает на второй-третий день и потом постепенно стихает. Если на четвёртый день не легче или стало хуже, лучше показаться врачу.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Можно, но легче. Обзор Cheung 2003 года советует один-два дня снижать интенсивность и длительность занятий или нагружать мышцы, которые не болят. Полная тренировка через боль может перекладывать нагрузку на связки и сухожилия.

Болят мышцы - значит, растут?

Не обязательно. В опыте Flann и соавторов 2011 года группа, которая входила в нагрузку постепенно и почти не болела, прибавила в объёме мышц и в силе столько же, сколько группа, у которой мышцы болели.

Это молочная кислота?

Скорее нет. Обзор Cheung 2003 года называет молочную кислоту только одной из шести гипотез, а главным механизмом сейчас считают микроповреждения мышечных волокон. В опыте Schwane 1983 года после более тяжёлого бега по ровному значимой боли не было, а после более лёгкого бега под уклон мышцы болели.

Как быстро снять боль в мышцах после тренировки?

Быстрого средства, которое убирает такую боль за вечер, в обзорах нет. Облегчают лёгкое движение (ненадолго) и массаж, про холодную воду данные спорные. Растяжка на такую боль почти не влияет. Про обезболивающие решайте с врачом.

Когда с болью в мышцах после тренировки нужно к врачу?

Сразу, если моча после нагрузки стала цвета чая, даже если мышцы болят несильно. С отёком, синяком, местным жаром или болью в одной точке я бы показался врачу, не дожидаясь трёх дней. Справочник MSD советует идти к врачу, если боль сильная или держится дольше трёх дней. Если вы принимаете статины, необычно сильную боль в мышцах тоже стоит показать врачу.

Источники

• Hotfiel T. и соавторы. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics ↗. Sportverletzung Sportschaden, 2018.
• Cheung K., Hume P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors ↗. Sports Medicine, 2003.
• Schwane J. A. и соавторы. Delayed-onset muscular soreness and plasma CPK and LDH activities after downhill running ↗. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1983.
• Flann K. L. и соавторы. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? ↗ Journal of Experimental Biology, 2011.
• McHugh M. P. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect ↗. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2003.
• Nosaka K. и соавторы. How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? ↗ Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001.
• Lavender A. P., Nosaka K. Comparison between old and young men for changes in makers of muscle damage following voluntary eccentric exercise of the elbow flexors ↗. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2006.
• Dupuy O. и соавторы. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis ↗. Frontiers in Physiology, 2018.
• Bleakley C. и соавторы. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise ↗. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012.
• Herbert R. D., de Noronha M., Kamper S. J. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise ↗. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
• Справочник MSD, версия для потребителей. Рабдомиолиз ↗.
• Справочник MSD, версия для потребителей. Общие сведения о спортивных травмах ↗.